Das Karriereportal für Wissenschaft & Forschung von In Kooperation mit DIE ZEIT Forschung und Lehre

Schmerz lass nicht nach

VON DAVID BINNIG

Wie programmiert man den Körper im Schnellverfahren auf Ausdauer? Forscher haben ein Training für leidensfähige Sportler entwickelt.

Schmerz lass nicht nach© Catharina van den Dikkenberg - iStockphoto.comDas Training an der Leistungsgrenze erhöht die Schmerztoleranz
Meine Beine sind abgebunden. In ihnen fließt kein Blut mehr, es steht still. Druckmanschetten um die Oberschenkel halten es zurück. Das Einzige, was von meinen unteren Gliedmaßen nach oben dringt, ist Schmerz. Ich stehe auf einer vibrierenden Platte und mache Kniebeugen. An der Wand vor mir hängt das Foto einer Damen-Volleyballmannschaft. Große junge Frauen in Lila. Mir wird schlecht. Ich bin unten, komme nicht mehr hoch - und kippe nach hinten wie ein umgesägter Baum. Ein Stuhl fängt mich auf. Sechzig Sekunden sitzen, leiden, warten auf die Erlösung. Darauf, dass Luft aus den Druckmanschetten weicht und Blut in die Beine strömt. Warm fließt es durch die Arterien, bringt Sauerstoff, nimmt den Schmerz. Ich rutsche vom Stuhl. »Dass man beim ersten Mal umkippt, ist normal.« Piero Fontana lächelt. Er hat schon viele Profisportler gesehen, die sich auf diesem Stuhl, in diesem Zimmer übergeben haben. »Wir führen jeden an seine Grenze, aber nicht weiter.« Fontana ist Geschäftsführer von exersciences, eines Unternehmens, das aus der ETH Zürich hervorgegangen ist. Die Firmenlabors liegen auf dem Universitätscampus Irchel, Gebäude Y17.

Der Raum, von dessen Boden ich mich wieder hochgerappelt habe, ist nicht größer als ein Kleintransporter: Schrankwand, Tisch, Stuhl, Sportgeräte, ein Fenster mit Blick über Zürich. Hier hat man ihn vielleicht gefunden, den Stein der sportwissenschaftlich Weisen - die Formel, die schon Hunderte Ratgeberautoren und Pillenhersteller versprochen und nicht geliefert haben: kurzes Training = große Wirkung auf Kraft und Ausdauer. Eigentlich kann die Gleichung nicht aufgehen. Kraft- und Ausdauertraining passen nicht zusammen, das eine schwächt die Effekte des andern ab. Ausdauertraining muss dauern, wer lange Wettkämpfe hat, muss lange Einheiten trainieren. So steht es in den Lehrbüchern. So sind die Regeln. Doch Fontana sagt: »Trainingsmethodik sollte nicht auf Traditionen basieren, sondern auf Daten.« Daten über Muskelfasern, Mitochondrien, Kapillaren, Enzyme. Training ist ein Reiz, auf den der Körper reagiert, indem er sich anpasst. Um Training zu optimieren, müsse man dort hineinschauen, wo die Anpassung passiert: in Muskeln und Zellen.

Durch den metabolischen Stress kräftigen sich die Muskeln

Was ich heute mache, ist eine Reizverstärkung. Ich lasse Maßnahmen über mich ergehen, die die Effekte des Trainings steigern: mehr metabolischer Stress in den Muskeln, mehr Schmerz, mehr Wirkung. Auf diesem Prinzip basiert Endurex, das von exersciences entwickelte Trainingskonzept. Es kombiniert Rad-Sprints mit speziellem Krafttraining auf einer Vibrationsplatte. Das ganze Training dauert - inklusive Pausen - zwischen 15 und 45 Minuten. Eine Einheit kostet rund 100 Euro. »Was wir hier machen«, sagt Fontana, »widerspricht vielen Regeln, an die sich Sportler normalerweise halten.« Ich sitze auf dem Sattel eines Standfahrrads, das aussieht, als stamme es aus dem ersten Fitnessstudio auf Erden, und fange an zu sprinten. Ohne Warmfahren, ohne Vorbelastung. Ich mache Wingate- Tests: drei Sekunden beschleunigen, dann kommt der Widerstand. Zehn Prozent meines Körpergewichts bremsen meine Tretfrequenz so, wie eine gezogene Handbremse eine Autobahnfahrt verlangsamt. Ich hatte mir vorgenommen, den Schmerz auszublenden, geistig weit weg zu sein. Es klappt nicht. Ich bin ganz da, kann nicht denken, nur fühlen. Die ganze Zeit über, die ganze Ewigkeit: drei mal dreißig Sekunden Belastung, dazwischen zwei Minuten Pause. Danach fühlen sich meine Beine labberig an, als hätte Säure die Knochen darin aufgelöst.

Ich bin extrem blass. Ein gutes Zeichen. Man ist zufrieden mit mir, ich schinde mich am Limit. »Stoffwechselzwischenprodukte wie etwa Laktat, die bei der Belastung anfallen, sind nichts Negatives«, sagt Marco Toigo, Oberassistent der Gruppe Sportphysiologie an der ETH und wissenschaftlicher Leiter von exersciences. »Sie signalisieren dem Muskel, dass er sich spezifisch anpassen muss.« Toigo entwickelte das spezielle Training auf der Rüttelplatte. Die Grundidee »kurz und schmerzhaft« gibt es seit mehr als vierzig Jahren, bekannt als HIT, High Intensity Training. Toigo suchte gezielt nach Effekten verschiedener Reize auf die Muskeln und fand sie in physiologischen und molekularbiologischen Studien. Der Rest war Ausprobieren. »Ich habe die meisten Ideen an mir selbst getestet.« Hunderte Athleten - Skifahrer, NHL-Eishockeyspieler, Triathleten, Radprofis - haben sich schon im Beisein der Forscher gequält. Die erste größere Studie zu den Effekten wurde vor wenigen Wochen veröffentlicht. Junge, untrainierte Frauen absolvierten 15 Einheiten des Vibrox-Krafttrainings auf Vibrationsplatten - mit abgebundenen Beinen. Ergebnis: Einige wenige Parameter wie die maximale Sauerstoffaufnahme blieben unverändert, es kam zu Muskelwachstum und einer 85 Prozent höheren Leistung. Die Ausdauerkapazität nahm um 57 Prozent zu.

Das Training an der Leistungsgrenze erhöht die Schmerztoleranz

»Diese Zahlen sind schon in Ordnung«, sagt Daniel Bukac, »aber nicht sonderlich beeindruckend.« Bukac ist Sportwissenschaftler an der Universität Heidelberg und beschäftigt sich seit Jahren mit hochintensivem Training. In anderen Studien zum HITTraining komme es häufig zu mindestens genauso großen Effekten. »Zum Beispiel beim Training nach der Tabata-Methode. Die dauert ohne Warmlaufen vier Minuten.« Sie besteht aus schlichten Sprint-Intervallen: zwanzig Sekunden Sprint, zehn Sekunden Pause. Bukac vermutet, dass die Methode der Zürcher den Körper schocke - »und das wirkt sich sicher auf die Psyche aus. Man lernt, sich voll auszubelasten.« Wer eine Belastung abbricht, der lässt aufgrund zentraler oder peripherer Ermüdung locker. Oder wegen fehlender Motivation. An der Leistungsgrenze zu trainieren, könnte die Schmerztoleranz erhöhen. Man gibt später auf.

Marco Toigo hebt die körperlichen Adaptionen an das Endurex-Training hervor: »Wir können mit einem kurzen Training dieselben Effekte erzielen wie durch Krafttraining und langes Ausdauertraining.« Das sei einfach erklärbar: »Unser Konzept ist ein modifiziertes Krafttraining, welches eine übergreifende, akute molekulare Antwort auslöst.« Seine Zauberwörter heißen Okklusion und Vibration. Das Abschnüren der Beine, die Abwesenheit von Sauerstoff und die seitenalternierende Vibration bei 30 Hertz führten demnach dazu, dass im Muskel andere Prozesse aktiviert würden als nach konventionellem Krafttraining. »Nach Okklusion und Vibration sind Genexpressionsmuster nachzuweisen, die sonst nur durch Ausdauertraining hervorgerufen werden.« Das zeige auch eine Studie mit trainierten Athleten, die bald veröffentlicht werden soll. Ich bin nicht sonderlich trainiert, ich bin Durchschnitt, Freizeitsportler. Ich habe den dritten Durchgang Kniebeugen hinter mir. In meinen Beinen staut sich das Blut und mit ihm schwillt der Schmerz. Von irgendwo höre ich eine Stimme: »Da geht noch was. Diesmal 15 Sekunden länger.«

Aus DIE ZEIT :: 26.01.2012

Ausgewählte Artikel
Ausgewählte Stellenangebote