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Sein eigener Freund bleiben - Vorsätze zum Jahreswechsel

von Dieter Frey

Der Jahreswechsel ist eine Chance zu reflektieren: Was haben wir erreicht, was nicht? Was lief gut? Was lief nicht gut? Es ist gleichzeitig die Chance, für das nächste Jahr zu planen.

Sein eigener Freund bleiben - Vorsätze zum Jahreswechsel © sör alex - photocase.de "Geduld oder Gelassenheit sind einige der wichtigsten Elemente im Leben"
Menschen setzen sich oft am Ende eines Jahres oder zu Beginn eines neuen Jahres das Ziel, bestimmte Dimensionen des Selbst bei sich und bei anderen zu ändern oder gar eine totale Persönlichkeitsveränderung bei sich oder bei anderen anzustreben.

Jeder weiß, dass es schwierig ist, sich selbst (oder andere) zu verändern. Und trotzdem setzen sich viele Menschen zum Jahreswechsel das Ziel, sich in wichtigen oder unwichtigen Dimensionen zu ändern. Auch wenn man nicht zu optimistisch sein sollte, gibt es viele Beispiele, die zeigen, wie sich Personen substanziell entwickeln, erneuern, ihre Fähigkeiten ausbauen - und zwar auch in Bereichen, wo sie es selbst und andere nie gedacht haben. Menschen sind lernfähig, sofern sie den Willen dazu haben - nach dem Motto "Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg" (statt "Wille" könnte man auch das Wort Leidensdruck, Einsicht oder Disziplin einsetzen). Begrenzter Optimismus kann also erhalten bleiben.

Hier einige Tipps und Techniken aus der Sicht der Psychologie, wie die Chancen etwas erhöht werden, dass ein Silvestervorsatz auch umgesetzt wird.

Tipps und Techniken

1. Man sollte sich bewusst werden, dass substanzielle Veränderungen vor allem unter drei Bedingungen geschehen: durch traumatische Erlebnisse, durch Leidensdruck, durch Wohnortwechsel bzw. anderes Netzwerk

2. Das bekannteste Modell zur Verhaltensänderung von Fishbein und Ajzen (Fishbein-Ajzen-Modell) besagt, dass folgende Bedingungen gegeben sein müssen, damit eine geäußerte Absicht ("Silvestervorsatz") die Chance auf Umsetzung hat:

Man muss das gewünschte Verhalten positiv bewerten (abnehmen, früher aufräumen, Sport machen). Veränderung muss Spaß und Freude machen. Sie macht dann Spaß, wenn man sich der Vorteile bewusst ist, sieht, dass man damit gesünder, fitter, schneller, unkomplizierter, ganzheitlicher wird. Nur das, was man gerne macht, macht man gut.

Die Umgebung muss die Veränderung unbedingt unterstützen. Das Umfeld ist also bedeutend. Ich kann mich zwar viel ändern (wollen), aber das wird nicht gelingen, wenn mein Umfeld die Änderung nicht zulässt, nicht anerkennt oder nicht will. Das dürfte z.B. bei manchen Führungsworkshops der Fall sein: Ich will mein Führungsverhalten ändern, aber die Organisations- /Unternehmenskultur lässt das nicht zu, die Mitarbeiter erkennen es nicht an oder tragen es nicht mit (z.B. "wieso sollen wir jetzt Feedback geben, haben wir ja noch nie getan"). Oft hat man auch Verhaltensweisen angenommen oder habituiert, weil sie in einem bestimmten System funktioniert oder Schutz geboten haben. In einem anderen System sind diese Verhaltensweisen aber dysfunktional.

Man muss zudem die Fähigkeiten und Fertigkeiten haben, das bisherige Verhalten auch zu ändern.

3. Aus der Motivationstheorie lassen sich weitere notwenige Bedingungen insgesamt für Veränderungen postulieren, die auch auf Silvestervorsätze angewandt werden können: Man muss Defizite in der Realität erkennen. Es besteht ein Leidensdruck oder eine Einsicht (man beherrscht zu wenige Fremdsprachen). Wichtig ist, dass man Herzblut zur Veränderung hat, dass man Defizite reduzieren möchte und dass die Veränderung nicht nur ein "nice to have" ist.

Weiterhin muss eine Vision vorhanden sein, in welche Richtung man sich verändert und warum bzw. wozu (mehr Lebensqualität haben). Aus der Vision muss dann eine konkrete Absicht, ein Ziel, ein Soll-Zustand formuliert werden, was man machen will und was man erreichen will. Der Vorsatz oder das Ziel muss also spezifisch, erreichbar und attraktiv sein, z.B. fünf Kilo abnehmen, mindestens innerhalb einer Woche zehn Minuten mit einem Mitarbeiter reden, den Urlaub für August bereits im Januar planen statt abstrakt zu planen, dass das Leben besser und anders werden sollte.

Die Aktionspläne des Silvestervorsatzes sollten möglichst klar sein: Wann mache ich Sport? Wo mache ich den Sport? Wie genau sieht das Drehbuch des Sportmachens aus? Gleichzeitig muss die Einstellung vorhanden sein, dass man auch Veränderungsmöglichkeiten sieht. ("Yes, we can!", "Yes, I can!!")

4. Ebenso kann es hilfreich sein, Erkenntnisse der Lerntheorien zu berücksichtigen:

  • Operantes Konditionieren und Belohnungslernen: Sind genügend Anreize da für eine Verhaltensänderung?

  • Klassisches Konditionieren und Assoziationslernen: Gibt es wiederkehrende (positive) Situationen und Reize, mit denen das neue Verhalten verknüpft werden kann, oder mit welchen Situationen und Reizen sind Gewohnheiten verknüpft? Durchbricht man dann solche "Gewohnheitsketten" oder werden irgendwann die Verbindungen gelöscht (Extinktion)?

  • Modellernen: Es sind (hoffentlich) genügend Modelle vorhanden, an denen man sich orientieren kann.

5. Man sollte die widrigen Bedingungen, die einer Umsetzung zuwider laufen, kennen. Hat man überhaupt die Zeit, Sport zu machen oder Chinesisch zu lernen? Man muss dann reflektieren, wie man die Widerstände überwinden kann, sonst scheitert man relativ schnell. Zu oft ist man zu "blauäugig" in seinen Vorsätzen, im Sinne von "das wird schon irgendwie klappen!", ohne dass man die Stolpersteine reflektiert.

6. Das, was man verändern will, sollte man soviel wie möglich in Automatismen einbauen, also Sport jeden Dienstagabend oder mit bestimmten Leuten.

7. Es hilft, den Vorsatz öffentlich zu machen, weil damit auch ein stärkerer Druck vorhanden ist. Ich möchte mit jedem Mitarbeiter jede Woche mindestens fünf Minuten unter vier Augen reden.

8. Diesen Vorsatz sollte man möglichst schriftlich und sichtbar machen, so dass man ihn täglich sieht (z.B. an Telefon, Tür), so dass er eine erhöhte Aufmerksamkeit erzielt.

9. Eventuell kleine bzw. Teilerfolge feiern. Zwar geht man oft drei Schritte vorwärts und zwei zurück, doch Veränderung ist meistens ein langwieriger Prozess. Deshalb muss man sich immer wieder verdeutlichen, was man schon erreicht bzw. geändert hat.

Die Umsetzung von Silvestervorsätzen in ein geändertes Verhalten ist deshalb schwierig, weil hier oft lebenslange Gewohnheiten bzw. Muster wirksam sind. Diese Gewohnheiten und Muster sind mit bestimmten Situationen bzw. emotionalen Zuständen verbunden. Z.B. kann ich zur Zigarette greifen, immer wenn ich wütend bin, um so die Wut "wegzurauchen". Jetzt ist es aber so, dass man nicht immer merkt, in welchem emotionalen Zustand man sich befindet bzw. diesen verdrängt und dann nur das Bedürfnis, eine Zigarette zu rauchen, verspürt - und dann zu dieser greift. Evtl. kann es also hilfreich sein, sich Situationen nochmal genau anzuschauen, wo man den Silvestervorsatz gebrochen hat. Wenn man da ein Muster erkennt, z.B. immer wenn es mir XY geht, dann mache ich XY, kann das zum Verständnis bzw. "irgendwann durchbrechen" beitragen. Dies wäre fast wie ein "Fehler-/Verstoß-Tagebuch".

Geduld und Gelassenheit

Man sollte sich davor hüten, zu sehr enttäuscht zu sein, wenn man die Umsetzung nicht gleich erreicht. Man sollte sich dann sagen: "Irgendwann wird man es schon schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören". Es ist ratsam, dann nicht in tiefe Resignation zu verfallen, wenn Verhaltensänderungen nicht gleich wirksam sind. Man sollte letztlich schon sein eigener Freund bleiben. Also man muss Geduld haben im Sinne von "Jeder Tag ist eine neue Chance".

Geduld oder Gelassenheit sind einige der wichtigsten Elemente im Leben. Man kann auch sagen: Vermutlich war die Zeit noch nicht reif für eine bestimmte Sache, aber ich bleibe trotzdem dran, ohne zu verzweifeln. Ich halte nichts davon, dass man alles verbissen angeht, denn es ist wichtig, dass trotz allem das Leben auch spielerisch bleibt.

Literaturtipps

Cialdini, R.B. (2007). Die Psychologie des Überzeugens. Bern: Huber Verlag.
Bierhoff, H.-W. & Frey D. (Hrsg.) (2006). Handbuch der Sozialpsychologie und Kommunikationspsychologie. Göttingen: Hogrefe.


Über den Autor
Dieter Frey ist Professor für Sozialpsychologie an der LMU München und Leiter des LMU Centers for Leadership und People Management.

Forschung & Lehre :: Januar 2017

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