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Von Aufschieberitis, Überwindung und anderen Schwierigkeiten

Von Lioba Werth und Klaus Sedlbauer

"Fünf Frösche sitzen auf einem Baumstamm. Vier entscheiden sich, herunter zu springen. Wie viele bleiben übrig? Die Antwort ist fünf - denn es gibt einen Unterschied zwischen Entscheiden und Tun."

Von Aufschieberitis, Überwindung und anderen Schwierigkeiten© dommy.de - Photocase.com "Selbst die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt."
So lustig diese kleine Geschichte klingen mag, so häufig treffen wir Vergleichbares in der Realität an: Wer kennt es nicht, sich entschieden zu haben, etwas zu tun (bspw. "Morgen beginne ich mit dem Schreiben des neuen Papers.") und es letztendlich dann doch ewig vor sich herzuschieben und für das Nicht-Tun die brillantesten Ausreden und Entschuldigungen zu (er-)finden ("Ich hab's im Kopf schon nahezu fertig.", "Ich warte nur noch die neuen Auswertungen der Diplomandin ab, vielleicht würde ich die ja noch einbauen." etc.). Von außen betrachtet entlockt es einem manchmal einen Schmunzler, wenn man sich so anschaut, was da an Vorwänden aufgefahren wird: Mancher braucht das richtige Gefühl oder einen freien Kopf, ein anderer etwa Druck, ein nächster muss vorher dringend noch etwas anderes erledigen, um die anstehende Aufgabe richtig gut machen zu können (bspw. einen Müsliriegel kaufen gehen) - aber eines haben all diese Vorwände gemeinsam: Sie sind Anzeichen für 'Aufschieberitis'.

Die Lösung ist ebenso trivial klingend, wie schwer in der Umsetzung: Entschließen Sie sich einfach, Dinge zu tun oder sie zu lassen, aber entscheiden Sie sich und zwar bewusst dafür oder dagegen. Seien Sie sich sicher, eine klare Entscheidung wird Sie wesentlich zufriedener stellen, als sich Dinge ('pro forma') vorzunehmen, die Sie dann doch nicht tun. Und nicht zuletzt sparen Sie sich das ewige Nachdenken und die inneren Diskussionen über 'Soll ich, soll ich nicht, dafür spricht x - dagegen aber auch y...'.

Beginnen Sie einfach - auch unliebsame Aufgaben

"Selbst die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt." Oft ist dieser der schwerste - aber er wird mit dem Aufschieben auch nicht leichter. Fangen Sie einfach an, wenn die Aufgabe (bspw. die Reisekostenabrechnung) ansteht. Es gilt nicht nur, dass Motivation zu Aktion führt, sondern auch die Umkehrung "Aktion bewirkt oft Motivation." oder "Der Appetit kommt beim Essen."

Buchtipp

LIOBA WERTH UND KLAUS SEDLBAUER

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Erleichtern Sie sich den Anfang. Machen Sie es sich zu Beginn so leicht und so angenehm wie möglich. Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck und fangen Sie klein, aber bestimmt an. Überfordern Sie sich nicht - nur so bekommen Sie am schnellsten Erfolgserlebnisse, die Ihnen fortan auch über Durststrecken hinweghelfen. Wer sich hingegen permanent Druck und unrealistischen Anforderungen aussetzt, füttert damit regelrecht die Kräfte seines inneren Schweinehundes, was die Handlungsumsetzung zusätzlich erheblich erschwert. Erleichternd hingegen wirkt das Zergliedern von Aufgaben - insbesondere solcher, die auf den ersten Blick nicht zu bewältigen oder sehr komplex erscheinen. Letzteren Eindruck haben Sie übrigens typischerweise dann, wenn Sie die einzelnen Teilpakete bzw. Handlungsschritte noch nicht erfassen können. Durch das Zergliedern wird das Anstehende greifbar; je konkreter, desto besser handhabbar und desto einfacher der Einstieg. Dies gilt beispielsweise auch für das Verfassen von Texten wie etwa einem Buch.

"Erscheinen Ihre Ziele zu gewaltig? Zerteilen Sie sie! Sie wollen ein Buch schreiben und können das nicht? Macht nichts, schreiben Sie ein Kapitel! Geht immer noch nicht? Dann schreiben Sie einen Absatz oder einen Satz. Klappt auch nicht? Dann schreiben Sie ein Wort oder einen Buchstaben. Das kann jeder. [...] Kluge Kritiker wenden jetzt ein, dass aus einer Folge von Buchstaben nicht automatisch ein Buch wird. Das stimmt. Aber aus einer Folge von keinen Buchstaben wird automatisch kein Buch. Ihre Chancen steigen also erheblich, wenn Sie es über den Weg der Buchstaben versuchen."

Tappen Sie nicht in die Ausnahmefalle

Ausnahmsweise ausfallen lassen, dann schleifen lassen, schließlich bleiben lassen: Ausnahmen führen schnell dazu, ein Vorhaben wieder aufzugeben. Seien Sie ehrlich zu sich selbst und fragen Sie sich, ob die Ausnahme wirklich zwingend oder ob sie nur ein vorgeschobener und mitunter willkommener, bequemer Anlass ist, um sich nicht überwinden zu müssen. Sollten Sie (insbesondere in der Anfangsphase) Ihren Vorsatz beispielsweise aus Zeitgründen nicht 'durchziehen' können, so bleiben Sie wenigstens mit einem Minimalprogramm am Ball. Damit verhindern Sie insbesondere bei neu zu etablierenden Gewohnheiten (wie bspw. dem morgendlichen Joggen) aus dem Rhythmus zu kommen; gehen Sie also anstatt der sonst 30 Minuten lieber nur 10 Minuten laufen als gar nicht.

Geben Sie nie aus der momentanen Laune heraus auf

Geben Sie nie aus der momentanen Laune heraus auf. Bestimmen Sie, wenn Sie sich etwas vornehmen, bereits im Voraus Etappentermine bzw. mögliche 'Revisionstage', an denen Sie entscheiden können, ob Sie mit Ihrem Entschluss weiter machen oder ihn wirklich aufgeben wollen (und treffen Sie möglichst keine Entscheidung außerhalb dieses Termins!). Auf diese Weise senken Sie die Gefahr, eine Entscheidung aus einer momentanen Laune heraus zu treffen. Und wie immer gilt auch hier: Nehmen Sie eine konstruktive Grundhaltung ein. Sehen Sie Schwierigkeiten als Herausforderungen, Fehler als Helfer und Misserfolge als Wegweiser zum Erfolg und denken Sie ganz bewusst daran, wie brillant es sich anfühlen würde, wenn Sie jene Herausforderung nun doch überwänden.

Schließen Sie Aufgaben bewusst ab

Beenden Sie Aufgaben stets bewusst und mit ungeteilter Aufmerksamkeit. Hierfür gibt es zweierlei Gründe. Zum einen signalisieren Sie Ihrem Gehirn dadurch den Abschluss, der es ihm leichter macht, für diese Aufgabe 'abzuschalten'; Informationen bezüglich dieser Aufgabe werden dann endgültig abgespeichert und nehmen Sie mental nicht mehr ein. Zum anderen erleben Sie beim bewussten Beenden ein Erfolgserlebnis ("Geschafft!").

Belohnen Sie sich

Dass Konsequenzen einen starken Einfluss auf unsere Motivation haben, beispielsweise ob wir Ziele und Vorsätze verfolgen, fallenlassen oder dann doch wieder neu aufnehmen, wies schon der behavioristische Verhaltensforscher Skinner (1938) nach. Insbesondere in der wissenschaftlichen Arbeit ist es aber häufig so, dass Konsequenzen sehr lange auf sich warten lassen: Der Artikel wird erst ein Jahr nach erfolgreicher Durchführung der Experimentalreihe publiziert, der Forschungsantrag wird erst fünf Monate nach Einreichung angenommen etc. Deswegen ist es motivationspsychologisch von Vorteil, sich selbst Konsequenzen zu schaffen. Wenn es für Sie einen Anreiz darstellt, es Sie motiviert, sich für die erfolgreiche Aufgabenbearbeitung eine Belohnung in Aussicht zu stellen (wie einen Theaterbesuch, den ersehnten Filmabend, eine neue CD o.ä.), tun Sie es.

Allerdings müssen Sie diese Belohnung dann konsequenterweise auch streichen, wenn Sie Ihr Soll nicht erfüllt haben. Neben diesem strategischen Ansatz können Sie natürlich auch den erfolgreichen Abschluss einer Aufgabe spontan feiern oder den kleinen Sieg über Ihren inneren Schweinehund mit einem Glas Sekt oder einem Besuch in Ihrem Lieblingsrestaurant genießen. Haben Sie in dieser Woche eine Menge geschafft? Ist der Vortrag gut gelaufen? Dann genießen Sie das gute Gefühl, freuen Sie sich über den nun nachlassenden Stress und die positive Rückmeldung; vielleicht schreiben Sie sich sogar auf oder erzählen daheim, über welche Worte Sie sich besonders gefreut haben. Gerade bei langfristigen Zielen sind auch Etappenbelohnungen eine wichtige Sache, um sich selbst und die eigene Leistung zu würdigen. Feiern Sie Ihre Erfolge - Sie haben es sich verdient!


Über die Autoren
Prof. Dr. Lioba Werth ist habilitierte Diplom-Psychologin, hat an der TU Chemnitz den Lehrstuhl für Wirtschafts-, Organisations- und Sozialpsychologie inne und leitet ein Unternehmen für Beratung, Coaching und Training (auch im wissenschaftlichen Bereich).

Prof. Dr. Klaus Sedlbauer studierte Physik, promovierte in Bau- und Umweltingenieurwissenschaften, hat den Lehrstuhl für Bauphysik an der Universität Stuttgart inne und leitet das Fraunhofer-Institut für Bauphysik. In seinem Ingenieurbüro und seiner Firma beschäftigt er sich mit Aufgaben aus der Baupraxis.


Aus dem Handbuch "In Forschung und Lehre professionell agieren" :: Juli 2011

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