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"Zu wenig Schlaf kann dick, dumm und krank machen"

Fragen an den Schlafforscher Jürgen Zulley

Mit den technischen Veränderungen unserer Arbeitswelt wächst der Druck auf die Menschen, dauerhaft verfügbar zu sein. Es kommt zu Problemen mit dem natürlichen Schlafbedürfnis. Was macht gesunden Schlaf aus und wie kann man Schlafstörungen verhindern?

Zu wenig Schlaf kann dick, dumm und krank machen© Piotr Marcinski - Fotolia.comErholsamer Schlaf fördert das Immunsystem und die Leistungsfähigkeit
Forschung & Lehre: Welche Faktoren führen dazu, dass das Schlafengehen für immer mehr Menschen zum Problem wird?

Jürgen Zulley: Psychische Belastungen und Fehlverhalten tragen wesentlich zur Entstehung und Aufrechterhaltung von Schlafstörungen bei. Gerade die heutigen Lebensumstände mit ihren vielfältigen, hohen und teilweise sehr einseitigen Anforderungen in Beruf und Alltag überfordern häufig die Bewältigungsmöglichkeiten des Einzelnen und ein gestörtes Schlafverhalten kann die Folge sein. Der wesentliche Auslöser für die Probleme ist die durch den Lebensstil verursachte mehr oder weniger permanente Anspannung. Es fehlt der richtige Wechsel von An- und Entspannung. Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf und der erholsame Schlaf ermöglicht es, sich den Anforderungen unserer Gesellschaft zu stellen.

F&L: Wann spricht man von Schlafstörungen?

Jürgen Zulley: Von behandlungsbedürftigen Schlafstörungen spricht man, wenn neben einem gestörten Nachtschlaf auch Probleme am Tag und eine Mindestdauer der Symptome von vier Wochen zu erkennen sind. Im Vordergrund stehen hierbei nicht so sehr die eigentlichen Schlafstörungen, sondern deren Auswirkungen auf den Tag wie Tagesmüdigkeit, verringerte Leistungsfähigkeit und auch Befindlichkeitsstörungen.

F&L: Welche Formen von Schlafstörungen gibt es?

Jürgen Zulley: Bei den über 80 Formen an unterschiedlichen Schlafstörungen ist die häufigste die Insomnie (Ein- oder Durchschlafstörung). Verursacht wird diese Form durch erhöhte Belastung, Fehlverhalten am Abend und falsche Einstellung zum Schlaf. Neben den Ein- und Durchschlafstörungen gehört das obstruktive Schlaf-Apnoe-Syndrom (OSAS) als Form einer schlafbezogenen Atmungsstörung zu den häufigsten Schlafstörungen. Patienten mit obstruktivem Schlaf-Apnoe-Syndrom schnarchen häufig laut und unregelmäßig. Sie weisen darüber hinaus wiederholt auftretende Atemstillstände im Schlaf auf. Sie leiden vor allem unter Tagesschläfrigkeit und haben gehäuft Bluthochdruck sowie nächtliche Herzrhythmusstörungen. Weiterhin gibt es Schlafstörungen aus dem neurologischen Bereich wie Restless Legs Syndrom (RLS) oder Narkolepsie, verursacht durch Mangel an bestimmten Transmittern und Hormonen. Zu nennen sind auch die Schlafstörungen bei Schichtarbeit, verursacht durch ein berufsbedingtes Abweichen von vorgegebenen Schlafzeiten durch die biologische Rhythmik.

F&L: Was können Schlafstörungen beim Menschen verursachen?

Jürgen Zulley: Erholsamer Schlaf ist Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Der Schlaf ist ein aktiver Erholungsprozess. So wird das Wachstumshormon nur während des Schlafes ausgeschüttet und es bewirkt das, was sein Name verspricht: es ist für Wachstum und Regeneration erforderlich. Das Immunsystem wird während des Schlafs gestärkt. Gestörter Schlaf dagegen führt zu einem geschwächten Immunsystem, welches zu ernsthaften Erkrankungen führen kann. Auch Verdauung und Herz-Kreislaufsystem benötigen die nächtliche Ruhephase. Nicht ausreichender Schlaf kann zu Übergewicht führen. Unsere geistige Leistungsfähigkeit benötigt ausreichenden Schlaf. Unser Gehirn wiederholt Lernvorgänge während des Schlafes. Ist der Schlaf gestört, führt dies nicht nur zu einer Beeinträchtigung der Befindlichkeit und Leistungsfähigkeit. Chronisch gestörter oder zuwenig Schlaf führen zu einer 25-prozentigen Reduktion der Arbeitsleistung. Weiterhin zu einer Zunahme an Unaufmerksamkeit und Fehlern und einer Abnahme insbesondere der Konzentrations- und Merkfähigkeit, ebenso der Reaktionsgeschwindigkeit und ganz allgemein der Entscheidungsfähigkeit, wie neueste Studien zeigen konnten. Das Leistungsverhalten ist nach einer Nacht ohne Schlaf vergleichbar dem Zustand unter ein Promille Alkohol.

Arbeitnehmer, die schlecht schlafen, fehlen doppelt so häufig bei der Arbeit und kosten einem Unternehmen dreimal soviel wie diejenigen, die einen erholsamen Schlaf haben. So steigt das Risiko, falsche Diagnosen zu stellen, bei jungen übermüdeten Ärzten um 454 Prozent. Ein Resultat, welches nicht auf das Gesundheitswesen beschränkt ist. Schlafstörungen vermindern erheblich die Lebensqualität. Studien aus den USA zeigen, dass gute Schläfer mehr arbeiten und beruflich erfolgreicher sind.

F&L: Fast die Hälfte aller Deutschen klagt über mangelnden Schlaf. Gibt es eine Regel, wie viel Schlaf gesund wäre?

Jürgen Zulley: Die meisten Menschen schlafen zwischen sieben bis acht Stunden. In Deutschland ziemlich genau sieben Stunden, von 23:04 bis 6:18 Uhr mit einer viertel Stunde Einschlafdauer. Extrem selten wird weniger als vier Stunden geschlafen und es finden sich auch nur wenige, die zwischen vier und fünf Stunden schlafen. Über zehn Stunden schlafen auch nicht viele Personen (1,6 Prozent). Man kann wohl davon ausgehen, dass die individuelle Schlafdauer zwischen fünf und zwölf Stunden variieren kann (Kurz- und Langschläfer). Die Schlafdauer hängt von verschiedenen Faktoren ab: zuerst einmal haben wir es von unseren Vorfahren ererbt, dann spielt das Alter eine entscheidende Rolle (je älter, je kürzer), Frauen länger als Männer, die Jahreszeit (im Winter länger als im Sommer), gesund und ausgeschlafen benötigen wir weniger als krank und schlafgestört. Zu guter Letzt auch die Gewohnheit: wenn es möglich ist, können wir auch länger schlafen.

Andererseits wissen wir auch, dass wir unter Belastungen weniger schlafen, ohne dass dies negative Konsequenzen nach sich ziehen muss, sofern es sich hierbei nur um einzelne Nächte handelt. Im Gegenteil, nach einer mehr oder weniger schlaflosen Nacht sind wir am nächsten Tag oft sogar etwas überdreht, können bestimmte Leistungen besser erbringen. Dies gilt aber nur für einzelne Nächte. Aber welche Schlafdauer ist die gesündeste? Etwas plakativ, aber durch viele Studien belegt, kann formuliert werden: Zu wenig Schlaf macht dick, dumm und krank. Im Übrigen verkürzt er auch das Leben. Dies sollte eine Warnung für alle diejenigen sein, die stolz darauf sind, mit wie wenig Schlaf sie auskommen. Das ist kein Zeichen von Stärke, sondern milde ausgedrückt, von ungesundem Lebensstil. Aber auch zu lange schlafen scheint eher Nachteile als Vorteile zu bringen. In einer großangelegten Untersuchung zeigte es sich, dass Personen, die sieben bis acht Stunden schliefen, die geringste Sterblichkeitsrate aufwiesen, wird aber kürzer oder länger geschlafen, sterben sie früher. Zwar ist das kein Beleg, dass die Schlafdauer die eigentliche Ursache ist, aber so ganz von der Hand weisen lässt sich ein Zusammenhang nicht. Bei Kurzschläfern ist es plausibel, bei Langschläfern überraschend. Eine moderatere Einschätzung des Zusammenhangs wäre wohl zu bevorzugen: länger schlafen bringt nichts. Außer Entspannung natürlich. Und das ist auch wichtig. Die individuell erforderliche Schlafdauer ist erreicht, wenn man über den ganzen Tag hinweg überwiegend fit ist. Und der eine benötigt dafür mehr Schlaf und der andere weniger.

F&L: Was kann gegen Schlafstörungen unternommen werden?

Jürgen Zulley: Bei Ein- oder Durchschlafstörungen steht an erster Stelle die Selbsthilfe. Hier käme die Schlafhygiene in Betracht. Hierzu gehört unter anderem am Tage ein regelmäßiger Tagesrhythmus. Genügend körperliche Bewegung, auch am Abend ist moderater Sport einschlaffördernd. Mittagsschlaf nur kurz (10-30 min). Am Abend relativ frühe und leichte, warme Kost, keine anregenden Getränke oder Speisen. Möglichst kein Alkohol. Vor dem zu Bett gehen - mindestens 30 Minuten - zur Ruhe kommen. Beim zu Bett gehen möglichst immer das gleiche Einschlafritual einhalten. Für die Nacht auf die Schlafumgebung achten, das Bett nur zum Schlafen benutzen und nicht zu lange Zeit im Bett verbringen. Die Schlafdauer ist nicht so ausschlaggebend für die Erholung. Erst wenn diese schlafhygienischen Maßnahmen nicht helfen und die Schlafstörungen bereits seit einigen Monaten auftreten und auch das Tagesgeschehen deutlich beeinträchtigen, sollte ärztliche oder psychologische Hilfe in Anspruch genommen werden.

F&L: Welche Therapien gibt es?

Jürgen Zulley: Verhaltenstherapeutische Maßnahmen werden von Psychologen und Psychotherapeuten eingesetzt. Hierzu gehören Techniken zur Reduktion nächtlicher Grübeleien genauso wie die Schlafrestriktion, bei denen der Patient aufgefordert wird, seine nächtliche Bettzeit zu verkürzen. Medikamente sollen nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden und diese sollten immer von einem nichtmedikamentösen Verfahren begleitet werden. Pflanzliche Schlafmittel, vor allem Hopfen und Baldrianpräparate, stellen erst einmal die vorrangige Behandlung dar. Sie sind bei leichten Schlafstörungen wirksam und können in Eigenregie eingenommen werden. Erst wenn diese Behandlung nicht ausreicht, ist an verschreibungspflichtige Mittel in enger Absprache mit dem Arzt zu denken. Hypnotika sollten wegen ihrer Nebenwirkungen nur befristet eingenommen werden. Auch sedierende Antidepressiva können als Schlafmittel verschrieben werden. Bei Ein- und Durchschlafstörungen gilt es, den Teufelskreis der Schlafstörung zu durchbrechen. Hierzu können anfangs Schlafmittel befristet eingesetzt werden, für einen langfristigen Erfolg sind aber die nichtmedikamentösen Maßnahmen erforderlich.

Die meisten Formen der schlafbezogenen Atmungsstörungen (Schlaf-Apnoe) können heute mit einer Nasenmaske, der nasalen Ventilationstherapie (nCPAP) erfolgreich behandelt werden. Bei den oft übergewichtigen Patienten würde auch eine Gewichtsreduktion helfen. Voraussetzung für eine erfolgreiche Behandlung sind der sichere diagnostische Nachweis der schlafbezogenen Atmungsstörung und die Kooperationsbereitschaft des Patienten. Das Restless Legs Syndrom ist gekennzeichnet durch eine Gefühlsstörung in den Beinen, die mehr ist als ein quälend unangenehmes Missempfinden, das es unmöglich macht, abends entspannt einzuschlafen. Die Beine drücken und ziehen bis ins Unerträgliche. Bewegen der Beine, Umherlaufen oder kalt-warme Wechselduschen der Beine lindern die Beschwerden vorübergehend. Viele Patienten berichten über eine gewisse Linderung durch Maßnahmen wie Massage der Beine, Gymnastik oder Waschungen der unruhigen Extremitäten.

Als medikamentöse Therapie haben sich dopaminerge Substanzen bewährt. Auch Eisen oder Magnesium zeigen einen positiven Effekt. Entspannungsmethoden nehmen einen wichtigen Platz in der Behandlung von Schlafstörungen ein. Besonders bewährt hat sich die progressive Muskelentspannung von Jacobson, welche an vielen Volkshochschulen angeboten wird. Auch andere Verfahren wie Autogenes Training können eingesetzt werden. Es sollte nicht vergessen werden, dass auch leise Musik beim Einschlafen einen deutlich entspannenden Effekt aufweist. Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf.

F&L: Wie kann man Schlafstörungen vorbeugen?

Jürgen Zulley: Auch zur Prävention von Ein- und Durchschlafstörungen ist zuerst einmal Selbsthilfe gefragt. Als wichtigste Schritte bei der Selbsthilfe sind die Information über geeignete Literatur und schlafhygienische Maßnahmen zu nennen. Es bestehen viele Missverständnisse über den gesunden Schlaf, die direkt zu Schlafstörungen führen können. Deswegen ist eine umfassende Information über den gesunden und gestörten Schlaf von großer Bedeutung, sowohl für den von Schlafstörung Geplagten wie auch für den, der vorsorgen will. Dies kann zum Beispiel über Bücher geschehen.


Über den Interviewten
Dr. Jürgen Zulley ist Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg.

Aus Forschung & Lehre :: März 2014

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